И опять тренировка от моей «любимицы» Марианны Кейн (myomytv.com). Здесь потребуется довольно продвинутый уровень подготовки и набор из нескольких гирь. Если захотите выполнить занятие с одной гирей небольшого веса – тренировка из разряда продвинутых перейдёт в более лёгкую категорию.
Тренировка состоит из 3-х частей и представляет собой микс из упражнений с весом своего тела, упражнений с гирями и упражнениями на мышцы кора. Каждая часть тренирует разные качества – от силы до выносливости. Мне нравится такой комплексный подход в рамках одной тренировки.
Вчера я поделилась с вами радостью от выхода моей книги «Гири.Новый фитнес» (заказать её можно здесь), а сегодня расскажу подробнее о её содержании. Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок.…
Программа тренировок с гирей #1, для всего тела для начинающих
Эта программа тренировки всего тела, которая включает в себя упражнения с гирей для нагрузки всех мышц вашего тела, включая мелкие мышцы. Она подходит как для начинающих упражняться с гирей, так и для более подготовленных людей.
Комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в указанной последовательности, если у вас сбивается дыхание, то восстанавливайте его между подходами и группами упражнений, затем продолжайте тренировку.
Прежде чем выполнять следующие группы упражнений, вы должны выполнить все предыдущие, в группах упражнений «Г» выполните максимальное количество повторов за 60 секунд
Упражнения
А1. Жим с груди — 3 подхода х 10 повторов каждой рукой А2. Жим 2-мя руками с груди — 3 подхода х 10 повторов
Б1. Приседания с гирей на груди —3 подхода х 10 повторов с каждой стороны Б2. Приседания с гирей удерживаемой в 2-х руках — 3 подхода х 10 повторов
В1. Подъемы ног и корпуса с гирей — 3 подхода х 10 повторений В2. Подъем корпуса с гирей в руках — 3 подхода х 10 повторений
Г1. Подъем-растяжка — 5 подходов х 60 секунд (макс. повторов) Г2. Приседы с жимом с груди двумя руками — 5 подходов х 60 секунд (макс. повторов)
Встречайте очередной вольный перевод статьи от Pat Flynn, но которая закладывает фундаментально важный подход в тренировке. Речь пойдет о базовом упражнении гиревого спорта и фитнесса - махи или свинги (eng: swing). Философия. Техника упражнений. Поехали! ( Collapse )
Приседания пистолетиком – весьма амбициозная задача для большинства людей. В этой статье английский тренер Дел расскажет о том, какие этапы надо пройти, чтобы эта цель была достигнута.
Приседания пистолетиком - это то упражнение, над которым я долго трудился. Много факторов ограничивали мой прогресс, причём недостаток силы не был препятствием. В большей степени ими были недостаток гибкости и неумение держать баланс. Пришлось терпеливо работать на пути к моей цели.
Преимущества
Освоение приседаний пистолетиком улучшит гибкость, координацию и сделает вас сильнее, поможет бегать быстрее и прыгать выше. Большинство вариантов двигательной активности происходит с опорой на одну ногу. Этот вид приседаний – высший показатель силы одной ноги.
Люблю турецкий подъём и радуюсь, когда всё больше людей включают его в свои тренировочные программы. Но, поскольку движение непростое, разобрать его нюансы никогда не бывает лишним. Основное описание можно посмотреть в заметке «Турецкий подъём - любовь со второго взгляда» + разная информация есть по тегу «турецкий подъём», а сейчас разбёрём несколько интересных моментов, которые могут быть не слишком очевидны непрофессиональному взгляду.
За видео спасибо замечательному тренеру Эрику Кресси и его сайту www.ericcressey.com.
Секрет 1: Поднимайтесь активно. При переходе из позиции лёжа в позицию с опорой на локоть, многие люди пытаются вяло перекатиться, вместо того, что создать напряжение в корпусе и подняться уверенным активным движением. В ролике первый вариант неправильный, второй правильный. Первый возможен также, если вес гири слишком большой для вас.
На прошлой неделе мы говорили о таких жимовых движениях как толчок и толчковый жим. Сегодня продолжим тему «продвинутым» упражнением – жимом гладиатора. Предназначен он для людей более-менее опытных и умеющих, как минимум, делать турецкий подъём (Напоминание о его технике - статья "Турецкий подъём с гирей"). Вообще, строго говоря, к семейству «жимов» он относится постольку-поскольку. Это больше сочетание турецкого подъёма и боковой планки. А сам жим может выполняться (как на фото ниже) или не выполняться (как на видео).
В жиме гладиатора получают значительную нагрузку мышцы кора, развивается их выносливость и сила всего верха тела.
Зузана – пожалуй, одна из самых известных фитнес-персон интернета. Несколько лет она была звездой проекта BodyRock, который собрал просто фантастические полмиллиарда просмотров на YouTube. В последний год она ушла в самостоятельное плавание с проектом ZuzkaLight.com.
И вот в августе она стала инструктором по гирям RKC (Russian Kettlebell Challenge). Эта новость меня порадовала – гири нужны всем и завоёвывают всё новых поклонников! Тем более приятно, что Zuzka прошла уважаемую в гиревом мире сертификацию, которую просто так, за красивые глаза не дают.
У гирь есть как сторонники, так и противники. Противники часто стараются полностью приравнять их к гантелям, мол, ничего такого в них нет. Мне кажется, такие люди никогда по-настоящему не тренировались с гирями. Потому что, прочувствовав и поняв этот снаряд, начинаешь испытывать к ним настолько тёплые чувства, что иногда хочется с ними даже разговаривать. А люди с фантазией идут дальше и раскрашивают гири совершенно прекрасным образом. Что это, как не показатель отдельного почётного места гирь в сердцах людей (разве такое отношение возможно к тем же гантелям?). И они полностью заслуживают его.
Позавчера был насыщенный день, который принёс большое моральное удовлетворение. Мне удалось научить многих людей делать то, что они не умели раньше. Люблю этот процесс становления полезных навыков на моих глазах.
«Летний рывок» получился girls only. Первый раз так сложилось. Не специально :)
Кто опознает 4-х прекрасных блоггеров ЖЖ (я-пятая) на этой фотографии?
Помимо двух видов рывков (hardstyle и в стиле гиревого спорта) учили мельницу, хайпул, турецкий подъём + 5 видов комбинированных упражнений. И даже успели повторить подъёмы на груди и свинги в рамках подготовки к рывкам. (Подробнее о том, как эти упражнения связаны между собой, я выложу через пару дней статью). ( Collapse )
Хочу поделиться методикой очень известного в США тренера Майка Малера (Mike Mahler). Замечательный republicommando взял на себя труд перевести статью Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) на русский и теперь все могут пользоваться результатами его работы. Спасибо, Алексей!
В статье речь идёт о гирях от 40 кг и выше, но если меньшие веса для вас достаточно тяжёлые, то рекомендациями также можно воспользоваться.
- Да мне его не поднять! - Набирайся сил! х/ф «13-ый воин»
Мне часто поступают вопросы о тренировках с так называемыми «бульдогами» - тяжелыми гирями (весом 40 кг, 48 кг, 56 кг и т.д.)
Обычно люди думают, что если не могут сразу поднять такую гирю на плечо и выжать одной рукой, сделать рывок или турецкий подъем, то она слишком тяжела, не надо к ней прикасаться. Это заблуждение, от которого следует избавиться. Чтобы развить свою силу для полноценных тренировок с тяжелой гирей, надо начать тренироваться с ней. Да, вы пока не сможете делать свои обычные упражнения, но сперва нужно приступить к подготавливающим движениям, постепенно переходя к более сложным.
Такая прогрессия медленно, но верно взрастит ваши силу и уверенность в себе, и в конце концов гиря вам покорится. В этой статье я предлагаю пошаговую схему перехода от подготовительных движений к полноценным упражнениям. Итак, приступим!
