Category: психология

Category was added automatically. Read all entries about "психология".

black kettlebell

Приседания пистолетиком. Часть 2

В первой части статьи мы рассмотрели все те упражнения, которые необходимо уметь выполнять, прежде чем приступать к приседаниям пистолетиком на одной ноге. Теперь пришло время начать финальную фазу подготовки.

Пистолетик с поддержкой

Если все предыдущие шаги уверенно освоены, можно переходить к вариантам самого пистолетика. Возьмитесь руками за дверной косяк или что-то подобное. Отведите бёдра назад и медленно опуститесь в присед. Поскольку вы держитесь за устойчивый объект, любой недостаток растяжки будет выливаться в отклонение назад. И надо помнить, что такой возможности не будет при обычных приседаниях пистолетиком, без поддержки, иначе вы просто упадёте. Поэтому старайтесь минимизировать момент тяги дверного косяка к себе.





Collapse )

А вы умеете приседать пистолетиком? Кто умеет - хвастайтесь, кто только учится - тоже можете рассказать об успехах!
promo girevoy_fitness july 24, 2014 20:09 8
Buy for 50 tokens
Вчера я поделилась с вами радостью от выхода моей книги «Гири.Новый фитнес» (заказать её можно здесь), а сегодня расскажу подробнее о её содержании. Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок.…
hmm

Программа тренировок для одной гири - Мощная пятерка

Поделюсь классной программой The Power 5 (мощная пятерка, пятерка силы), автором которой является Scott Iardella. Пять упражнений, поочередно меняя руки, без остановок - это интенсивная, укрепляющая всё тело и быстрого темпа тренировка, которая сделает вызов вашей физической подготовке, при правильно подобранном весе снаряда.

Выполнять следует пять упражнений, на каждую руку:

  1. 5х свингов (swing)

  2. 5х рывков (snatch)

  3. 5х подъемов на грудь (clean)

  4. 5x фронтальных приседаний (front squat)

  5. 5x армейских жимов (press)

Если рывок у вас еще плохо получается, делайте хайпул (high pull).

Попробуйте сделать таких три раунда, 1-2 минуты отдыха между раундами (до восстановления нормального дыхания/давления). Попробуйте эту программу с разными весами выполнить. Для себя я открыл, что с легкой гирькой в 12кг у меня получается очень легенькая тренировка, которую могу выполнять при каких-то легких растяжениях или очень ленивом состоянии. Получается и лень победил, и психологически легче от того, что тренировку сделал.

Collapse )

по умолчанию

Как перейти на более тяжёлую гирю

Вы стали почти мастером по части обращения со своей гирей. Вы можете поднимать, толкать и рвать её довольно непринуждённо. И, надо сказать, это уже не вызов вашим возможностям. Тогда приходит решение перейти на гирю потяжелее – на ту, которая на полпуда (8 кг) больше. И показать ей, кто здесь главный :)





Но постойте, умерьте своё эго! Оно раздувается из-за того, что вы слишком долго тренировались с небольшим весом и забыли, насколько тяжёлыми могут быть гиревые тренировки. Теперь вы не сможете жонглировать или делать рывки на 50 повторов в сете. Теперь вы с трудом держитесь 30 секунд свингов 2-мя руками! Ваша уверенность может попасть в ловушку и мотивация к занятиям пошатнётся.
Collapse )

Расскажите о своём опыте перехода с одного веса на другой. Что помогло, какие веса, возникли ли сложности?
по умолчанию

700 калорий в час. Убойная тренировка.

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Collapse )

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес