?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Иногда свинги с гирей могут вызвать боли в области поясницы. Чтобы избежать этого, надо, в первую очередь, обратить внимание на отдельные моменты техники упражнения, потому что их нарушение чаще всего и является причиной неприятных ощущений.

Во-первых, определимся с типом свингов, которые вы делаете.

Свинг – тазово-доминантное упражнение. Его бывает, выполняют в коленно-доминантном стиле, но этот вариант не кажется мне предпочтительным. В таком положении больше нагрузка на поясницу. Посмотрите видео с двумя вариантами свингов - сперва девушка выполняет коленно-доминантные - в стиле приседа, за ними – тазово-доминантные.





В первом варианте она сгибает колени в первую очередь, а не бёдра. Конечно, сгибаются и те и другие, но здесь вопрос, кто из них инициирует движение. Стремитесь сперва отводить бёдра назад (не вниз!), колени сами будут сгибаться следом. Так ягодицы берут на себя большую часть нагрузки.

Ещё один индикатор, в каком стиле вы делаете упражнение – это на каком уровне гиря проходит между ног. В стиле приседа она оказывается гораздо ниже уровня коленей. На видео это хорошо видно.

Во-вторых, проверьте эти пункты техники:

• Сохранение нейтрального изгиба спины. Округление поясницы весьма травмоопасно.
• Руки не участвуют в поднятии гири.
• Плечи отведены назад и вниз.

В-третьих, помните о «поясе жёсткости» в средней части корпуса.Вы не должны быть расслаблены в области корпуса во время свингов. Наоборот, правильным будет держать мышцы пресса напряжёнными и следить за дыханием.

В-четвёртых, при болях в пояснице избегайте американского варианта свинга (когда руки с гирей поднимаются над головой).

И, наконец, в-пятых – возможно, стоит снизить нагрузку. Уменьшить или вес гири или количество повторений. Слишком большая нагрузка для вашего текущего состояния тоже может влиять на ньюансы техники. Вроде бы первые 15 повторов все правильно делаете, а потом незаметно для себя допускаете ошибки.

А у вас как со свингами - всё хорошо или были проблемы?

Comments

( 24 comments — Leave a comment )
lienvar
Apr. 2nd, 2013 05:25 am (UTC)
Были, исправила по пункту 3)
(Deleted comment)
mary_larina
Apr. 2nd, 2013 06:26 am (UTC)
Я считаю, что да. Тем более что свинги - это не просто сами по себе свинги. Их логическое продолжение - рывки, которые не являются логическим завершением свингов в стиле приседа.
+ свинги в тазово-доминантном стиле сильнее работают на нашу "заднюю цепь" - спина, ягодицы, бицепсы бедра. Это важно не только с точки зрения эстетики, а для здоровья всего тела. Именно эти мышцам не хватает нагрузки в повседневной жизни. А акцент на квадрицепсы (как в коленно-доминантных свингах) оставим обычным приседаниям.
(Deleted comment)
vitakvn
Apr. 2nd, 2013 06:16 am (UTC)
он связан впервую очередь с плечами! неестественное движение
mary_larina
Apr. 2nd, 2013 06:20 am (UTC)
Американский свинг требует подвижных лопаток и мобильного грудного отдела позвоночника. И если плечи и верх спины недостаточно сильны и мобильны, поясничный отдел растягивается и компенсирует это, чтобы поднять вес выше над головой. Также в американских важнее сильные мышцы кора, если их силы недостаточно – позвоночнику сложнее сохранять необходимую нейтральную позицию при баллистической нагрузке и поясница опять же может растягиваться.
Поэтому, американские свинги требуют "лучшего" состояния тела по сравнению с русскими.
(Deleted comment)
mary_larina
Apr. 2nd, 2013 06:31 am (UTC)
Выглядит эффектно, может, народ за это любит?
(Deleted comment)
ariz_raiz
Apr. 2nd, 2013 12:32 pm (UTC)
Не обязательно. Это, видимо, зависит от тренера кроссфита и его предпочтений. У нас 2 кроссфита в городке-в обоих используют свинги до уровня груди и "американский".
(Deleted comment)
ariz_raiz
Apr. 2nd, 2013 01:29 pm (UTC)
"я там был" (зрителем:)
rijaia
Apr. 2nd, 2013 06:20 am (UTC)
Да, иногда болит поясница после свингов.
Движение делаю тазом, но гиря проходит между ног выше коленей. Я так и не поняла с поста- она должна быть ниже, в стиле приседа?
mary_larina
Apr. 2nd, 2013 06:29 am (UTC)
Нет, наоборот, в стиле приседа менее предпочтительно и гиря выше колен - это хорошо.
moringen
Apr. 2nd, 2013 06:22 am (UTC)
В первый раз сделала ошибку по п.2. Пару дней после этого не толъко дико болели ноги и попа, но и кисти рук. Теперь больше проблем нет.
necroz
Apr. 2nd, 2013 06:24 am (UTC)
Со свингами вроде ок, а вот при попытке освоить толчок 2х32 на количество - начала болеть поясница.
exxellenz
Apr. 2nd, 2013 07:15 am (UTC)
Поначалу болела поясница, потом тщательнее над техникой поработал и прошло все.
dinov_na
Apr. 2nd, 2013 11:00 am (UTC)
делаю второй вариант, с поясницей всё хорошо
ariz_raiz
Apr. 2nd, 2013 12:26 pm (UTC)
со свингами проблем не было, но я сразу отклонила для себя "коленный" вариант. Занимаюсь по программе для начинающих с Lauren Brooks , где эти два вида свингов разделены как two-handed swing (в начале занятий, второе после "кубкового" приседания) и overhead swing (предпоследнее упражнение). Получилось так, что для меня это изначально разные вещи:)
Natalya Golysheva
Apr. 2nd, 2013 04:00 pm (UTC)
Делаю по второму варианту, гиря 10кг. Для свингов двумя руками кажется мне легковатой. Планирую прикупить потяжелее. Хотя, сегодня махала по 40 раз интервалами с перерывами в 30 сек- запыхалась. Поясница не болит (тьфу, тьфу, тьфу). Для рывка хватает 8 кг, так как сильно чувствуется разница между правой и левой руками. При занятиях с гантелями она не так ощущалась.

Edited at 2013-04-02 04:01 pm (UTC)
lookout_life
Apr. 2nd, 2013 06:27 pm (UTC)
при выполнении свингов начало болеть колено, разобрал свою технику понял что при выполнении я немного выворачивал колено так как стопа смотрела не вперед, исправил .. упражнение забросил, так как махать гирей (24 кг) по 25 раз 4 подхода скучно ...
rina_sol
Apr. 18th, 2013 03:48 pm (UTC)
можно ли делать свинги в качестве упражнения для закачки мышц поясничного отдела?.. может быть с легкой гирькой для начала? (у меня межпозвоночная грыжа в поясничном отделе)
mary_larina
Apr. 19th, 2013 08:10 pm (UTC)
Скажем так, американские гиревики не исключают такой возможности (с идеальной техникой и умеренным весом). Но вот как рекомендовать или нет по интернету в вашем конкретном случае.... Сами понимаете, затруднительно.
Если читаете по-английски, вот можно статью просмотреть:
http://www.dragondoor.com/articles/preventing-and-recovering-from-disc-herniations/

rina_sol
Apr. 21st, 2013 07:02 am (UTC)
большое спасибо за ссылку! попробую перевести)
у меня пока две гири по 8 кг.. свинги делать пока не начала. думаю попробовать упражнения на одной ноге, приседания, становую и т.п.
mary_larina
Apr. 21st, 2013 07:04 am (UTC)
Начать с упражнений, где нет взрывных движений - разумная идея.
lillekorn
Apr. 21st, 2013 05:20 am (UTC)
Первая гиря, которая у нас появилась — 16кг, и с ней я начинала учиться свингам. Чтобы приучиться держать спину я придумала вот что: купила самый дешёвый неопреновый пояс «для похудения» и занималась поначалу с ним, впоследствии постепенно от него отошла (но до сих пор иногда использую, чтобы помахать двухпудовиком).
mary_larina
Apr. 21st, 2013 07:05 am (UTC)
Сильное начало - сразу с 16 :)
Надежда Боголюбова
Oct. 26th, 2013 05:45 pm (UTC)
У меня тоже вначале появилась 16 кг гиря. Свинги и приседы легко (3 подхода по 12 раз), переходить ли на 24 для этих упражнений?
mary_larina
Oct. 26th, 2013 05:50 pm (UTC)
Да, пробуйте потихоньку, почему нет, если 16 легко.
( 24 comments — Leave a comment )