?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Upd1: Генератор больше не доступен, поскольку сайт girevik.info был закрыт. По словам автора - вскоре будет обновленная версия.
Upd2: Очень временное решение от автора - http://generator.kahvakuulakisat.info/eng/index/index


Для всех, кто помимо Гиревого Фитнеса интересуется и классическим Гиревым Спортом, состоящим из двоеборья: 10 минут на толчок двумя руками и 10 минут на рывок. Горячие финские ребята написали скрипт, который будет полезным для всех, кто ищет программу занятий.
Под катом предлагаю ознакомиться с вольным переводом инструкций, которые объясняют не только как пользоваться генератором, но и покрывают важные моменты циклирования и техники выполнения.

Пользоваться генератором очень просто, надо выбрать вес гири, с которой вы собираетесь выступать на соревнованиях. Ниже выбираете гири, которые есть у вас в ассортименте. Выбираете сколько рук вы задействуете в толчке (советы мастеров всегда единогласны в этом вопросе: для начинающего осваивать технику толчка, следует учиться выполнять упражнение одной рукой, потом второй и только потом переходить на две руки).
Также следует отметить вид кривой прогрессии (как ваш рост будет проходить): плоская, средняя или резкая. Обратите внимание, что прогрессия рассчитывается для микроцикла из 6 тренировок. Резкая кривая означает огромное разнообразие в общем объеме между тренировками. Плоская кривая означает увеличение веса в каждой тренировке.

Словом, предлагаю вам самим поиграться с разными настройками и посмотреть какие будут отличия.



Инструкции

Программу выполняется три раза в неделю не день за днем или через день. Можно добавить дополнительный день отдыха после самой тяжелой тренировки. На всю программу пойдет от 6 до 8 недель. Последняя тренировка (сессия) будет соревнованием или проверочная тренировка, на которой испытывается максимум подъемов за 10 минут.

Подготовительная работа к тренировочным сетам должна включать упражнения на мобильность, общая разминка (бег, отжимания, подтягивания и все другие упражнения с весом своего тела, подходы с гирей меньше весом и тд.), а также немногочисленные подходы с рабочим весом.

Первый подход (set) делается со статической задержкой в вверхней позиции (фиксация). Статическая задержка - это минимум 5 вдохов-выдохов, но на малых повторах могут быть не более 30 секунд. Задача задержки - нарастить силу и сделать вверхнюю позицию (фиксацию) более стабильной. Первый подход обычно выполняется с гирями тяжелее рабочего веса. Отдых после первого подхода должен быть 1-3минуты в толчке (Jerk) и 0-90 секунд в толчке одной рукой (OAJ - One Arm Jerk) и рывке.

Второй подход (set) тоже направлен на силу и делается с увеличенной паузой в вверхней позиции (фиксации). Пауза должна состоять как минимум из двух вдохов-выдохов. Целью является научиться не задерживать дыхание во время выталкивания и научиться расслабляться под весом. Отдых после второго подхода должен быть 1-3 минуты в толчке и 0-90 секунд в в толчке одной рукой и рывке.

Третий и четвертый сеты - это рабочие подходы и выполняются с отдыхом в 30-60секунд между подходами (3 подход - 60с отдыха - 4 подход). Выполнение должно осуществляться с соревновательной скоростью или в более высоком темпе 1 рпм. Обычно, это подходы выполняются с гирей меньше рабочего веса.

Между толчком и рывком должен быть перерыв от 3 до 5 минут отдыха.

Дополнительные упражнения обычно добавляются в первые три тренировки, входящие в микроцикл из 6 тренировок. (Тренировки или "сессии" 1-2-3 - с дополнительными упражнениями. Дальше 6-7-8 с доп. упражнениями. Дальше 12-13-14. Следующие будут 18-19-20).
Дополнительные упражнения состоят из:
Несколько подходов х [свинги с тяжелой гирей], [приседания], [жимы гири] и [работа на кор тела].
В дни отдыха от тренировки рекомендуется проводить от легкой до средней сложности аэробной тренировки (бег, плавание, велосипед и тд).



Слева большая цифра - номер тренировки. Каждая тренировка будет состоять из 4 подходов. Элементарно, Ватсон!

Крепкого хвата вам и здоровья!
promo girevoy_fitness july 24, 2014 20:09 8
Buy for 50 tokens
Вчера я поделилась с вами радостью от выхода моей книги «Гири.Новый фитнес» (заказать её можно здесь), а сегодня расскажу подробнее о её содержании. Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок.…

Comments

( 28 comments — Leave a comment )
mary_larina
Jan. 22nd, 2015 09:16 am (UTC)
Спасибо!
rovenion
Jan. 23rd, 2015 09:44 am (UTC)
Спасибо!
Snatch - это рывок?
oleshko
Jan. 23rd, 2015 10:17 am (UTC)
Так точно!
rovenion
Jan. 23rd, 2015 10:31 am (UTC)
То есть предполагается, что в первом сете первой тренировки нужно сначала сделать 11 толчков двумя 24-килограммовыми гирями, а потом по 11 рывков каждой рукой, тоже 24-килограммовой гирей?

***Отдых после первого подхода должен быть 1-3минуты в толчке (Jerk) - то есть на пол гирю в принципе не ставим?
oleshko
Jan. 23rd, 2015 10:52 am (UTC)
Сначала выполняем сеты с толчком. Потом отдыхаем (Between jerk and snatch is a 3 to 5 minute break), восстанавливаемся. Потом делаем рывки.

По второму вопросу я послал уточняющий вопрос автору скрипта, но сам метод тренировки наталкивает на мысль, что гири, всё-таки, опускаем. Иначе прогрессия будет даваться с трудом.

upd: Yes, you put the bells down between sets. Maybe shake and stretch your muscles a little bit.
Да, гири опускаем. Можно потрясти руками и немножко порастягивать мышцы.

Спасибо за уточняющие вопросы! ;)

Edited at 2015-01-23 10:54 am (UTC)
rovenion
Jan. 23rd, 2015 10:56 am (UTC)
Спасибо огромное за пояснение. Совершенно потрясающая находка, и без русских комментариев по технике было бы страшно к ней подступиться.
drwats
Feb. 3rd, 2015 02:25 pm (UTC)
подскажите как лучше рассчитать программу, если доступны только две 8-ми кг гири, одна 16, и одна 24?

уровень - почти нулевой.
oleshko
Feb. 3rd, 2015 04:55 pm (UTC)
Если честно, я бы советовал бы оставить идею пользоваться этой программой на следующие 4 месяца. Просто потому, что вам она еще не нужна. Здесь уже требуется наличие навыка, базовых представлений о выполнении упражнения. Чтобы его можно было оттачивать и продвигаться вперед. Вам же сейчас требуется начать с базовых движений и действовать по принципу от простого к сложному. Это даст максимальный эффект. Иначе вы просто рискуете а) получить травмы совсем вам ненужные, а заодно и разочарование в придачу и б) недостаточного эффекта от не совсем правильного выполнения упражнения.

Возьмитесь за изучение техники следующих упражнений (в последовательности основного принципа): махи с гирей (kettlebell swings), заброс гири на грудь (kettlebell clean), жим гири (kettlebell press), присадания (kettlebell squat), хайпулл (kettlebell highpull), рывок (kettlebell snatch). Дублирую названия на англ, т.к. ресурсов на английском в ютубе больше, чем на русском. В основном это в отношении гиревого фитнеса, чего бы я и советовал для начала.

А вообще, спасибо за ваш комментарий. Вы побудили меня написать целый пост, где я перевел статью одного американского фитнесс тренера. Сама статья находится тут: http://girevoy-fitness.livejournal.com/55157.html
Суть проста: пользуясь всеми доступными источниками информации, изучите правильность упражнения. Потом наращивайте веса и-или количество. Как например с чисткой зубов: вы это делаете атвоматически, а ребенок, который впервые пробует, делает это весьма неуклюже. А потом получается все лучше. Пройдите этот процесс, выделите для этого времени. Это очень хорошая инвестиция ;)
drwats
Feb. 3rd, 2015 08:01 pm (UTC)
спасибо Вам!
yurii244
Jun. 7th, 2016 10:29 am (UTC)
Любимые гирьки
Работает програмка:-)))
oleshko
Jun. 8th, 2016 09:03 am (UTC)
Re: Любимые гирьки
Еще как! :)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
yurii244
Jul. 26th, 2016 10:21 am (UTC)
Re: Любимые гирьки
Интересно, можно ли разбить рывок и толчок по разным дням??? Например один день толчок, второй день рывок и потом день отдыха и т.д.
Николай Бензерук
Apr. 7th, 2018 03:09 pm (UTC)
Приветствую!
Я так понимаю, что к программе генерирования тренировочного цикла доступ закрыт?
Юрий Матвеев
Nov. 22nd, 2016 11:35 am (UTC)
Здравствуйте,

ссылка по сайту не доступа. В оффлайне можно ли где то скачать?
oleshko
Nov. 22nd, 2016 01:53 pm (UTC)
Похоже, что хозяин забыл продлить регистрацию домена. Поищу в фейсбуке хозяина, но не могу обещать ничего.
Юрий Матвеев
Nov. 22nd, 2016 02:10 pm (UTC)
Буду очень благодарен Вам
Юрий Матвеев
Nov. 23rd, 2016 11:29 am (UTC)
Здравствуйте,

удалось ли что-то выяснить? извиняюсь за назойливость просто начал заниматься по этой программе и очень бы хотел продолжить.
oleshko
Nov. 23rd, 2016 01:50 pm (UTC)
Нашел администратора сайта на Google+, отписался ему в комментарии. Веду переговоры :). Пока говорит, что гиревик.инфо больше работать не будет, скрипт давать не будет, но собирается запустить новый генератор месяца эдак через два.
Юрий Матвеев
Nov. 23rd, 2016 02:18 pm (UTC)
Это очень печально. Может быть он в качестве исключения в личное пользование пришлет, с обещанием честного слова не показывать никому.
Если нет, то в любом случае большое Вам спасибо.
oleshko
Nov. 23rd, 2016 06:40 pm (UTC)
Переговоры прошли успешно. Автор генератора - Kalle Pyykkönen - согласился временно разместить копию генератора подходов: http://generator.kahvakuulakisat.info/eng/index/index
Юрий Матвеев
Nov. 24th, 2016 11:59 am (UTC)
Огромное человеческое спасибо.

Edited at 2016-11-24 12:00 pm (UTC)
yurii244
Feb. 15th, 2017 10:17 am (UTC)
Здравствуйте, подскажите уже вышел обновленный генератор или нет?
oleshko
Feb. 15th, 2017 08:16 pm (UTC)
К сожалению, у меня новостей нет.
Юрий, вы спросите у автора напрямую: https://www.facebook.com/kalle.pyykkonen
yurii244
Feb. 28th, 2017 11:13 am (UTC)
Спрашивал у kalle.pyykkonen, ничего не отвечает.
oleshko
May. 9th, 2018 07:55 pm (UTC)
Приветствую.

Извиняюсь за паузу с ответом. Связался с Калле.
Скрин:
http://prntscr.com/jfto3k

Если что ответит - то напишу сюда.
belorussobalt
Jun. 10th, 2018 02:20 pm (UTC)
Нет ответа, видимо?
oleshko
Jun. 10th, 2018 03:18 pm (UTC)
Ответ был, но неутешительный:
"Извини, я больше не связан с гиревым спортом. Сайт теперь принадлежит кому-то другому, и я не знаю ничего о судьбе генератора."

Я спросил, есть ли у него исходные коды? Я бы сам захостил этот генератор тогда. Или может кого знает, кто может помочь в этом вопросе.. и с тех пор тишина опять.



belorussobalt
Jun. 10th, 2018 07:12 pm (UTC)
Спасибо за информацию. Жаль. Удобно было, но принцип программы понятен, было бы желание тренироваться.
( 28 comments — Leave a comment )