?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Предыстория.

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

  1. Разминка

  2. Махи гирей

  3. Турецкий подъём

  4. Растяжка

Разминка.                    

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

  1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

  1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты

  2. Гало (нимб)

  3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Махи.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

  1. Махи двумя руками

  2. Махи одной рукой с перехватом

  3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Турецкий подъём.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Растяжка.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

  1. Растяжка в позе голубя

  2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Стандарты.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Simple & Sinister МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Simple Sinister Simple Sinister
Махи 32 48 24 32
Подъёмы 32 48 16 24

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Что дальше?

Simple & Sinister — хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.
Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

  1. Simple & Sinister — до достижения уровня Simple

  2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) — до достижения нормативов по жиму и рывку:

Rite of Passage МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ
Жим гири ½ своего веса 1/3 своего веса
Рывок, 10 минут 24кг, 200 раз
(или 100 за 5 минут)
16кг, 200 раз
(или 100 за 5 минут)


  1. По желанию — вернуться к Simple & Sinister до уровня Sinister

  2. Total Tensionработа с двумя гирями



Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:
Simple & Sinister
Enter the Kettlebell
promo girevoy_fitness july 24, 2014 20:09 8
Buy for 50 tokens
Вчера я поделилась с вами радостью от выхода моей книги «Гири.Новый фитнес» (заказать её можно здесь), а сегодня расскажу подробнее о её содержании. Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок.…

Comments

( 10 comments — Leave a comment )
mary_larina
Jun. 27th, 2014 03:58 pm (UTC)
Спасибо за обзор!
piglet_hryu
Jun. 28th, 2014 06:56 am (UTC)
Спасибо! очень интересно!
i_kramaren
Jun. 28th, 2014 10:51 am (UTC)
Спасибо за обзор. А уточните пожалуйста, в стандартах что означают цифры в таблице? Это количество повторений или вес гири? Если вес гири, то 48 кг, таких не видел, ну разве что две гири по 24 кг.
И в Rite of Passage. Жим гири в половину веса, это ее только один раз поднять надо?

П.С. От себя еще могу посоветовать материал DiLuglio Anthony - AOC Strength In Motion Workbook.
Тоже разбор полетов по программе Enter the Kettlebell . У него же есть хорошие видео по гирям, можно найти без труда.
Natalya Golysheva
Jun. 28th, 2014 03:23 pm (UTC)
Тоже занимаюсь по материалам DiLuglio Anthony - дискам The Art of Strength ( Providence) и рабочим тетрадям (программа RKC).
lillekorn
Jun. 29th, 2014 07:53 pm (UTC)
48 кг — это вес гири, такую гирю американцы справедливо называют The Beast. В StrongFirst даже есть такое «звание» — Beast tamer, его можно получить выполнив три упражнения (жим, подтягивание, приседание пистолетом) с этой гирей: http://www.strongfirst.com/beast-tamer/
Жим в нормативах на один раз.
lillekorn
Jul. 3rd, 2014 08:06 am (UTC)
Спасибо за рекомендацию!
Я сейчас как раз на втором этапе — справилась с Simple и только начала заниматься по EtK, так что рабочая тетрадь очень кстати!
zbroyar
Jul. 1st, 2014 09:58 am (UTC)
Спасибо!!!
hard_comrade
Jul. 2nd, 2014 10:54 am (UTC)
Когда я давным-давно увидел упражнение из разминки "гало" в программе Максвелла "300" я попросту перевёл его как "нимб", по примеру словарей. Мне кажется, нимб проще и понятнее чем "гало" :)
lillekorn
Jul. 2nd, 2014 01:10 pm (UTC)
Вполне возможно, добавлю как вариант перевода :) Мне, правда, «гало» совсем слух не режет, и в русском языке есть такое слово. Это не то что «мышцы кора» :D
kate_oss
Jul. 2nd, 2014 01:39 pm (UTC)
ура! я как раз искала себе чего-нибудь новенького:)
( 10 comments — Leave a comment )