?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками Бурпи
25 1
24 2
23 3
22 4
21 5
20 6
19 7
18 8
17 9
16 10
15 11
14 12
13 13
12 14
11 15
10 16
9 17
8 18
7 19
6 20
5 21
4 22
3 23
2 24
1 25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи - без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.

Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.


Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.



Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Comments

mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:33 am (UTC)
Я не путаю, а сознательно пишу калории вместо килокалории. Все же понимают, о чём речь.
zen_frog
Apr. 10th, 2013 10:38 am (UTC)
Воля конечно ваша, но доверия к тексту это не повышает... :(
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:41 am (UTC)
В английском языке такой вариант часто используется при описаниях фитнеса-питания и не считается ошибкой. Привыкла к такому подходу.
tumbleweed_092
Apr. 10th, 2013 10:56 am (UTC)
Надо соблюдать точность.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 11:00 am (UTC)
Не уверена.
tumbleweed_092
Apr. 10th, 2013 11:15 am (UTC)
Для человека, который занимается популяризацией физкультуры такое отношение непозволительно. Вы же уверены, что при выполнении свингов нельзя сгибать спину? Это грозит серьёзными последствиями. Так же точно нельзя недоговаривать теоретический материал. Малое незнание хуже незнания. Последствия тоже могут быть. Есть целый класс людей, которые не проверяют информацию и раз уж Вы взяли на себя смелость учить правильно тренироваться, подавайте информацию предельно точно, иначе выходит, что Вы обманываете своих читателей.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 11:37 am (UTC)
Даже если не принимать во внимание, что употребление "калория" вместо "килокалория" в определённых ситуациях становится распространённым не только в английском варианте, но и в русском: не могли бы вы предположить "серьёзные последствия" того, если бы нашёлся чудак, который подумал что потратит 700 калорий вместо 700 килокалорий за такую тренировку. Вы так много слов написали, что очень хочется знать - какие последствия могут быть у замены термина "килокалория" на "калория".
tumbleweed_092
Apr. 10th, 2013 11:59 am (UTC)
Вы делаете покупки и смотрите на ценник; получаете сдачу и пересчитываете деньги; подписываете договора и читаете условия, напечатанные мелким кеглем под звёздочкой, ибо знаете, что можете пострадать от своей невнимательности.

Здесь ← Вы выступаете в роли правдоруба, предостерегая новичков от неправильного подхода к тренировкам. Благородное дело и достойно уважения. Но теперь Вы стали в позу и оправдываетесь, потому что лень было допечатать одно слово? Приняли во внимание — исправили исходный пост, в чём проблема? Где теперь гарантия, что остальные Ваши рекомендации — не такое же враньё? Выше товарищ правильно заметил, доверия такое отношение не вызывает.

Edited at 2013-04-10 12:00 pm (UTC)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 12:14 pm (UTC)
Не утруждайтесь дальнейшим придумыванием аналогий, это у вас хорошо получается, я вижу. Давайте по существу - назовите достойное внимания последствие того, что может случиться от замены килокалорий на калории.
И допечатать мне не лень - я всегда так пишу и не вижу в этом ничего страшного.
tumbleweed_092
Apr. 10th, 2013 12:25 pm (UTC)
Вас читать перестанут.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 12:32 pm (UTC)

Во-первых, говорите за себя, а не за всех. А во-вторых, по-прежнему жду ответа на простой, казалось бы, вопрос.
maximmal
Apr. 11th, 2013 05:50 am (UTC)
Я, например, если честно, так и подумал, что сжигаются всего-навсего 700 калорий... И если бы не обсуждение в коментах так и не понял бы, что речь идет о килокалориях. Я не спортсмен и только пытаюсь освоить некоторые полезные для себя методики и понятия не имею, сколько и какие тренировки сжигают. Вполне возможно, что и 700 калорий - это нормально. Вроде как и впрямь маловато, но не понятно, где вы описались и что вы хотели сказать - 700 калорий в минуту или 700 килокалорий в час. Просто имейте ввиду, пожалуйста, что вас читают не только профессионалы, но и люди которые вообще в этом ничего не понимают.