?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками Бурпи
25 1
24 2
23 3
22 4
21 5
20 6
19 7
18 8
17 9
16 10
15 11
14 12
13 13
12 14
11 15
10 16
9 17
8 18
7 19
6 20
5 21
4 22
3 23
2 24
1 25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи - без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.

Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.


Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.



Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Comments

ponaexali_tyt
Apr. 10th, 2013 09:31 am (UTC)
У такой тренировки еще и метаболический отзыв огроменный - в следующие 24 часа после тренировки сожжется еще столько же калорий именно из-за высокого метаболического отзыва.
lienvar
Apr. 10th, 2013 09:33 am (UTC)
Звучит интригующе! =)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 09:33 am (UTC)
Точно!
rijaia
Apr. 10th, 2013 09:42 am (UTC)
О, идеальная тренировка)))
ponaexali_tyt
Apr. 10th, 2013 09:44 am (UTC)
Ага, осталось лишь осилить такую :) У Марии написано просто, на самом деле это адова тренировка.
rijaia
Apr. 10th, 2013 09:45 am (UTC)
Самое любимое! Табатту я уже делала, осталось такое "издевательство".
mary_larina
Apr. 10th, 2013 09:44 am (UTC)
А попробовать?
rijaia
Apr. 10th, 2013 09:49 am (UTC)
Вот низзя же так!
Вы меня провоцируете на пятую тренировку в неделю (то есть сегодня)))
Или сразу возникает желание не идти на кроссфит а устроить себе такую тренировку дома (чтоб совсем не окочуриться).
:)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 09:53 am (UTC)
Ладно, разрешаю повременить :)
zen_frog
Apr. 10th, 2013 10:23 am (UTC)
Вот если бы сгорало 700 килокалорий, было бы круто. А 700 калорий — это просто курам насмех. Или это с 16-ти граммовыми гантелями?
PS: Шучу конечно. Но почему никто не путает граммы и килограммы, метры и километры, но написать «калории» вместо «килокалории» — проще простого.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:33 am (UTC)
Я не путаю, а сознательно пишу калории вместо килокалории. Все же понимают, о чём речь.
zen_frog
Apr. 10th, 2013 10:38 am (UTC)
Воля конечно ваша, но доверия к тексту это не повышает... :(
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:41 am (UTC)
В английском языке такой вариант часто используется при описаниях фитнеса-питания и не считается ошибкой. Привыкла к такому подходу.
tumbleweed_092
Apr. 10th, 2013 10:56 am (UTC)
Надо соблюдать точность.
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 11:00 am (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 11:15 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 11:37 am (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 11:59 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 12:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 12:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 12:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - maximmal - Apr. 11th, 2013 05:50 am (UTC) - Expand
nati_na_diete
Apr. 10th, 2013 08:12 pm (UTC)
А откуда такой вывод? Все-таки оба эти упражнения ближе к выносливости, чем к силовым!