?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Read more...Collapse )

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Comments

( 177 comments — Leave a comment )
Page 4 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
rijaia
May. 27th, 2013 06:46 am (UTC)
Отчитываюсь!
Гиря- 14 кг,
Начинала с 24 свинга и 1 бурпи с отжиманием но без прыжка. После 10 бурпей перестала отжиматся и просто становилась в стойку.
Дошла до 8 свингов и 17 бурпей так как содрала себе мозоль на ноге (занималась босиком). По мере продвижения бурпей все больше хотелось сдохнуть)))

Интерестно, неужели подьем туловеща вверх забирает больше энергии чем мах гирей? Свинги дались легко, а вот недо-бурпи капец)))

Вследущий раз буду заниматся в носках и с тальком (для рук).
mary_larina
May. 27th, 2013 10:09 am (UTC)
Re: Отчитываюсь!
Бурпи именно поэтому в урезанном варианте - сделать 20-25 в полном варинте в конце тренировке, как правило, никто не может :)
Если сравнивать одинаковое количество, то 1 бурпи действительно тяжелее одного свинга.
kelly_fischer
May. 29th, 2013 07:56 am (UTC)
Спасибо вам за эту тренировку!
И для отчета: гиря 16 кг, сейчас начинаю с 20 свингов, 35 минут.
mary_larina
May. 31st, 2013 01:56 pm (UTC)
Рада, что присоединились. Тренировка уверенно завоёвывает поклонников :)
clinch_z
Jul. 4th, 2013 08:15 pm (UTC)
Отчитываюсь: 3 мозоли за 40 минут (2 из них ушло на поиск и наклейку пластыря)))
А если серьезно, то хорошая аэробная нагрузка. Наверное, для свингов 8 кг все-таки мало. Приходилось постоянно притормаживать себя, сбивалась со счета, делала больше, чем надо.
Насчет бурпи - наверное, половину надо делать полностью (первую половину тренировки?) А то маловато.
И да, бурпи босиком лучше не делать)))
mary_larina
Jul. 10th, 2013 11:08 am (UTC)
Можно варьировать и вес гири и вид бурпи - чтобы получить подходящую нагрузку.
landia_camomile
Jul. 10th, 2013 10:33 am (UTC)
Отчитываюсь! Сегодня делала с 8 кг, сократила до "20 свингов, 1 берпи... 1 свинг, 20 берпи"
Первые 10 кругов делала берпи с прыжком, потом уже сил не хватило и делала обычные.
Короткий отдых (попить, плеснуть в лицо холодной водой) делала после каждых 5 кругов. Справилась за 25 минут.
Перед тренировкой сделала 5-минутную прыгательно-танцевальную разминку под Рамштайн =)
Темп и нагрузка - сказка! Такой мокрой и красной я редко когда в спортзале бываю! Пульс просто зашкаливал! Кардио отдыхает =)
Последние круги делала уже чуть ли не падая =)
mary_larina
Jul. 10th, 2013 11:10 am (UTC)
Про кардио - это точно :)
alexxs_73
Sep. 19th, 2013 08:46 pm (UTC)
Пока ещё не начался 100-дневный воркаут, решил себя немного "поубивать" этой тренировкой.
А-а, я своими глазами видел эти 700 килокалорий, которые покрыли пол в том месте, где делал бурпи, полотенце полностью ими пропиталось, да ещё и по всему телу растекались :))))
Делал с 16кг гирей (до более тяжёлых пока не дорос), пару недель назад сделал до 20, а сейчас попробовал полный вариант (25-1) - ушло 42.37.
Особенно тяжко было на последних трёх кругах. Но тренировка очень понравилась. Думаю, что в будущем можно будет сокращать время за счёт уменьшения отдыха между подходами. Спасибо, Мария!
mary_larina
Sep. 20th, 2013 07:35 am (UTC)
На хорошее время, кстати, вышли :)
(no subject) - alexxs_73 - Sep. 21st, 2013 06:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Sep. 21st, 2013 07:21 pm (UTC) - Expand
(no subject) - alexxs_73 - Sep. 21st, 2013 07:43 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Sep. 21st, 2013 07:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - alexxs_73 - Sep. 21st, 2013 07:56 pm (UTC) - Expand
popa_v_teste
Oct. 6th, 2013 09:27 am (UTC)
Марина, доброго дня. Скажи, пожалуйста, если развернуть тренировку наоборот - сначала много бурпи, а в конце мало бурпи - на что это повлияет? Мне психологически приятнее идти от сложного к лёгкому.
mary_larina
Oct. 6th, 2013 01:13 pm (UTC)
Можно и так попробовать.
(no subject) - popa_v_teste - Oct. 6th, 2013 04:06 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Oct. 7th, 2013 08:31 am (UTC) - Expand
gazzo1ine
Nov. 14th, 2013 07:30 am (UTC)
Отчитываюсь.
Гиря 24 килограмма. Сделал сокращенный вариант с 24-1 (типа, чтобы по 300 повторов каждого упражнения). Когда доделал до 1-24, махнул ещё 25 свингов. Спина недогрузилась. Конечно ещё 25 полубурпи я делать не стал, сказалось отсутствие "психологической устойчивости". Время 56:27. Поскольку делал после чтения комментов к этому посту излишне себя берег в части с большим количеством свингов. Перерывы между подходами в начальной части можно было бы и сократить. В общем, потенциал для улучшения результата по времени есть. В следующий раз делать, естественно буду по полной программе.
Вопросы по технике. Я делал свинги "хард стайл" (как я его понимаю), до уровня лица. Полубурпи был такой: стоишь ноги на ширине плеч - присел, уперся руками в пол - выбросил ноги назад в упор лежа - подтянул ноги к груди - встал. Это правильно? Или в моих полубурпи чего не хватает. Просто я их делал первый раз в жизни и мне показалось, что это было легче, чем должно было бы быть.
Теперь что касается ощущений. Я привык, что после тренировок поработавшие мышцы ноют. Это, собственно, по моим понятиям и есть цель, так как приносит чувство удовлетворения. "Устал - значит хорошо поработал". Данная тренировка этого чувства не вызвала. Я, конечно вспотел и, определенно, "наелся" (долго, однообразно, плюс, тяжело себя контролировать, т.к. когда устаешь, начинаешь сбиваться: "12-13 надо делать или 12-12?", но не устал. Через 5 минут после тренировки был уже в порядке. В этом плане осталось некоторое разочарование.
Есть ещё одно наблюдение. Делал вечером после работы. Не мог заснуть до 2 часов. Посмотрим, будет ли повторяться.
В общем, буду пока делать. Улучшу время, а там посмотрим.
mary_larina
Nov. 17th, 2013 12:17 pm (UTC)
Про полубурпи - -правильно.
А мышечную усталость не стоит ожидать, т.к. силовой работы очень мало, эта тренировка скорее кардио-нагрузка.
gazzo1ine
Nov. 17th, 2013 10:03 am (UTC)
Вчера улучшил результат.
24 кг. 25-1 полностью. Общее время 49:57.
20-6 07:11
15-11 16:14
10-16 26:50
5-21 39:53
1-25 49:57
mary_larina
Nov. 17th, 2013 12:18 pm (UTC)
Молодец :)
dm_pokr
Apr. 25th, 2014 06:59 pm (UTC)
Сделал с 16 кг гирей за 34 минуты. Свинги пошли легко, явно надо брать 24 кг гирю. Почитал комменты и тут у меня закралось тайное сомнение. Что-то я сильно шустр.
Похоже я полубурпи неправильно делал.
Делал так: Стою-Упор сидя - упор лежа прыжком- упор сидя прыжком - упор сидя-упор лежа и т.д. заданное количество раз.
Похоже надо так: Стоя-упор сидя- упор лежа-упор сидя- встал и тд.?

Даже в этом легком варианте пульс в конце 150 и наутро легкая боль в бедрах и плечах.
Хочу повторить в правильном варианте, подскажите пжл верный вариант бурпи.

Edited at 2014-04-25 07:03 pm (UTC)
mary_larina
Apr. 25th, 2014 07:34 pm (UTC)
Да, как-то быстро получилось :) Бурпи надо делать как вы описали во втором варианте, т.е. вставать после каждого бурпи.
dm_pokr
May. 27th, 2014 06:38 am (UTC)
Сделал второй раз. На этот раз бурпи делал по схеме встал, сел, упор лежа, сел , встал. Гиря 16 кг. На все ушло 47 минут. Гиря конечно легковата. Свинги даются легко. Следующий раз буду делать с 24 кг.
mary_larina
May. 27th, 2014 06:54 am (UTC)
Да, мужчинам лучше потяжелей брать гирю на эту тренировку. Жальнейших успехов!
dm_pokr
May. 30th, 2014 02:56 am (UTC)
Сейчас делаю видео об этой тренировке. Начал думать про заголовок и задумался. Может в заголовке статьи ошибка? 700 килокаллорий, а не калорий.
mary_larina
May. 30th, 2014 06:55 am (UTC)
На первой странице комментарией обсуждала этот вопрос. Если строго говорить - то да, килокалорий. Если не докапываться - то всем понятно о чём речь. В английском варианте "калории" применительно к пище широко используются, заменяя собой "килокалории". Вот и мне так больше нравится.

Можете использовать тот вариант, который ближе. Но всегда найдётся человек, который будет указывать на неточность просто "калорий".
dm_pokr
Jun. 1st, 2014 07:56 am (UTC)
Предлагаю свой видеоотчет о данной тренировке. С 16кг гирей получилось за 47 минут. Особо не спешил. Делал в спокойном темпе практически без отдыха между подходами.


Edited at 2014-06-01 03:29 pm (UTC)
0_raduga_0
Aug. 17th, 2014 08:18 pm (UTC)
давно вас читаю, но гирю только купила)
решилась сегодня на это испытание, правда немного напутала, начинала с 25 бурпи, делала их с отжиманием, гиря у меня на 8 кг, уложилась в час, а казалось, что прошло минут 20-30, не больше))
понравилось)
mary_larina
Aug. 17th, 2014 08:38 pm (UTC)
Поздравляю с приобщением к гирям! Надеюсь, это надолго :)
Мурадым Аминев
Mar. 1st, 2016 06:47 am (UTC)
Мария, а зачем усложнять с арифметикой? Делать берпи с 1 по 25 и махи с 25 по 1, какой в этом смысл? Не проще ли будет вести паралельно махи и берпи? С еденицы или 25, но по кр.мере не запутаешься. Или в этом есть нечто скаральное? ;-)
А то и вовсе, сделать 25 подходов по 13 раз, берпи+махи. Или наоборот, 13 подходов , по 25 повторов в каждом.
Мамед Акбуюков
Feb. 1st, 2018 04:50 am (UTC)
С гирей 32 кг сделал за 55 минут
Page 4 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 177 comments — Leave a comment )