?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Read more...Collapse )

Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Comments

( 177 comments — Leave a comment )
Page 3 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
drozhzhinova
Apr. 11th, 2013 07:57 am (UTC)
Надо попробовать, но у меня нет маленьких гирь - только 16 кг. Подойдет? Или многовато? ПРосто, мне кажется, я свинг ей 25 раз не сделаю за раз, тыжело будет. Обычно, я делаю в сетах, в каждом сете по 12-15 раз, но высокие.
mary_larina
Apr. 11th, 2013 08:25 am (UTC)
Можно по сокращённрй схеме: 10-1, 9-2, 8-3 и т.д.
16 кг., скорее всего, много будет на полную тренировку.
(no subject) - drozhzhinova - Apr. 11th, 2013 08:52 am (UTC) - Expand
yuss2004
Apr. 11th, 2013 09:27 am (UTC)

Сделал по сокращенной схеме 15-1, с пудовкой.
Время 13,35, употел шопистец, последние 4 круга делал на автопилоте,сил и желания уже не было ни какого...
mary_larina
Apr. 11th, 2013 11:47 am (UTC)
Как было заявлено в целях - тренируется "психологическая устойчивость" :)
(no subject) - yuss2004 - Sep. 23rd, 2013 08:06 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Sep. 24th, 2013 07:53 pm (UTC) - Expand
livejournal
Apr. 11th, 2013 12:49 pm (UTC)
No title
Пользователь incognikto сослался на вашу запись в записи «No title» в контексте: [...] Пыталась сделать такую тренировку 700 калорий в час. Убойная тренировка. [...]
stroynaska_nata
Apr. 12th, 2013 02:38 pm (UTC)
Попробовала сегодня. Начала с 20 кругов, гиря 10кг. Через 3 круга открыла все окна на "подышать". Круга за 3 до конца по ощущениям было "нехорошо", пила воду и делала коротенькие перерывы (на дойти до кулера попить), но в конце делала как часы. В принципе, пока даже ничего не болит, только лицо было пунцовым еще 2 часа. Кстати, после тренировки и контрастного душа - бодрячок, заряд энергии, есть не хочется! :)
incognikto
Apr. 12th, 2013 08:55 pm (UTC)
На второй день по боли я обнаружила у себя мышцы кора.
(no subject) - stroynaska_nata - Apr. 13th, 2013 07:52 am (UTC) - Expand
oyasin
Apr. 13th, 2013 11:10 am (UTC)
отчитываюсь.
Гиря 10 кг.
Закончила на 8 свингах и 18 бюрпи - время 42 минуты,стали болеть запястья от бюрпи((( и попа))))

Edited at 2013-04-13 11:12 am (UTC)
mary_larina
Apr. 13th, 2013 04:57 pm (UTC)
Re: отчитываюсь.
Больше половины - уже неплохо :)
Re: отчитываюсь. - oyasin - Apr. 14th, 2013 07:06 am (UTC) - Expand
exxellenz
Apr. 18th, 2013 05:37 am (UTC)
Взял ваш комплекс на вооружение. Делаю через день, уже 4 раза было. 12,14 и два раза по 15 кругов. Гиря 24 кг, времени 25 минут уходит.
Убиваюсь на отличненько. :)
Круги добавлять пока не буду, слишком долго получается. Попробую постепенно полноценные бурпи включать.
Интересно, в каком режиме надо эксплуатировать гирю для лучшего жиросжигания? Больше кругов? Меньше отдыха? Больше повторов?
mary_larina
Apr. 18th, 2013 05:47 am (UTC)
Меньше отдыха - да. Больше повторов - необязательно. Для жиросжигания пойдёт, например, и вариант "20 рывков" и "10 рывков+10 приседаний без перерыва". Т.е. можно одним движением набрать достаточное количество повторов, можно разными. Больше кругов - здесь взаимосвязь с частотой тренировок. Пока вы делаете только половину от тренировки, то нормально режим через день. А если всю будете делать, то, возможно, это будет слишком часто - можете не успеть восстановиться.
(no subject) - exxellenz - Apr. 18th, 2013 05:54 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 18th, 2013 05:58 am (UTC) - Expand
(no subject) - exxellenz - Apr. 18th, 2013 06:11 am (UTC) - Expand
Светлана Просто
Apr. 20th, 2013 02:52 pm (UTC)
Тестила сегодня эту тренировку.
20-1, 19-2....

Круто, оч круто!
necroz
Apr. 24th, 2013 11:11 am (UTC)
Выполнил ещё раз. На этот раз учёл предыдущие ошибки и оптимизировал отдых. Получилось гораздо лучше. В прошлый раз было 52:20 и самочувствие такое, что выносите меня из зала. В этот раз 45:44 и на последних 25 полубурпи даже прибавил. Думаю в следующий раз из 45 минут точно вымахаю.
Полубурпи делал в довольно низком темпе, дыхание конечно сбивало, но в целом можно сократить отдых. Свинги гораздо сильнее напрягали за счёт взрывного выброса.
mary_larina
Apr. 24th, 2013 11:25 am (UTC)
Вообще отлично. Тренер, придумавший тренировку, вроде за 45 минут её делает.
(no subject) - necroz - Apr. 24th, 2013 11:48 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 24th, 2013 11:53 am (UTC) - Expand
(no subject) - necroz - Apr. 24th, 2013 12:00 pm (UTC) - Expand
lillekorn
Apr. 24th, 2013 06:06 pm (UTC)
Гиря 16кг, дошла до 6/20 и на этом бурпи меня окончательно добили. Отдыхала довольно много, на 20 подходов почти 50 минут ушло.
Если буду повторять эту тренировку, возьму пожалуй гирю потяжелее и поменьше подходов.
mary_larina
Apr. 24th, 2013 06:54 pm (UTC)
Можно и так модифицировать.
darjenka
Apr. 26th, 2013 05:49 am (UTC)
вчера не смогла попасть в зал и решила попробовать эту тренировку
гиря моя 24 кг, решила, что для такой тренировки не потяну
правильно решила.
взяла гантель, точно вес не знаю, 7-8 кг.
конечно,гирей куда удобней махать, но хоть так.
когда спустилась до строчки 16 - 10, меня стало тошнить.
вообщем, на 15-11 я остановилась.

но! мне понравилось!
решила,что обязательно буду повторять. и надеюсь,что скоро смогу выполнить всю программу.

а еще решила, что мне обязательно нужна 8 кг гирька :)

стоит,наверно,сказать,что по времени я была ограничена, поэтому между подходами практически не отдыхала.

Edited at 2013-04-26 05:50 am (UTC)
mary_larina
Apr. 26th, 2013 07:04 am (UTC)
Замечательно! А гирька всегда пригодится.
rrrrrro
Apr. 26th, 2013 07:48 am (UTC)
Как круто, что кто-то в ЖЖ пишет про спорт, да ещё и конкретно про кроссфитный спорт!
mary_larina
Apr. 26th, 2013 08:13 am (UTC)
Спасибо! Только я не про кроссфит, а про гиревые тренировки :)
(no subject) - rrrrrro - Apr. 26th, 2013 10:00 am (UTC) - Expand
camrade_sarkis
Apr. 27th, 2013 06:37 pm (UTC)
ЧСС
какой ЧСС стоит поддерживать в процессе работы? 120-135 или "безопасный максимум"(220-возраст)"?
mary_larina
Apr. 27th, 2013 08:02 pm (UTC)
Re: ЧСС
120-135 - это уж совсем вялотекуще. Здесь цифры временами будут приближаться и к 180 (не всё время).
Естественно, не должно быть противопоказаний к таким нагрузкам.
Re: ЧСС - camrade_sarkis - Apr. 27th, 2013 08:41 pm (UTC) - Expand
realterego
May. 19th, 2013 04:55 pm (UTC)
сделала первый раз по схеме 15-1 с 8-кг гирей примерно за 20 минут. приходилось переводить дыхание :) бурпи выматывают сильно...
mary_larina
May. 19th, 2013 06:27 pm (UTC)
привет присоединившимся :)
encrypted
May. 22nd, 2013 09:49 pm (UTC)
бурли это ппц, если прыгать

неподготовленному человеку сделать 25 невоозможно имхо

я начал сегодня с 25 и на 14 сдох, сказав "ффсе"

в след. раз попробую с 10 чтоли. или с 12.
mary_larina
May. 23rd, 2013 04:32 am (UTC)
Прыгать в этом комплексе вообще никому не надо - ни новичкам, ни опытным. (новичкам и делать его не стоит - если только в укороченном виде).
necroz
May. 25th, 2013 10:13 am (UTC)
Еее, личный рекорд установил. В полном варианте 25-1 с гирей 24 выполнил за 38:45. Горд собой полностью. Общий прогресс 13:35. Вполне неплохой результат уже.
mary_larina
May. 25th, 2013 10:15 am (UTC)
Да вообще супер, не прибедняйся :)
(no subject) - necroz - May. 25th, 2013 10:39 am (UTC) - Expand
Page 3 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 177 comments — Leave a comment )