?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.



Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.

Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)

Свинг 2-мя руками Бурпи
25 1
24 2
23 3
22 4
21 5
20 6
19 7
18 8
17 9
16 10
15 11
14 12
13 13
12 14
11 15
10 16
9 17
8 18
7 19
6 20
5 21
4 22
3 23
2 24
1 25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи - без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:

Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной - на части "8 свингов - 14 бурпи" я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей - всё полегче.

Выводы - тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка - огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

з.ы. Техника безопасности наше всё - обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов - иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.


Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте себя - 16 кг. для девушки - это уже продвинутый уровень для данной тренировки. Во-вторых, если заменять свинги на приседания, то ваши колени могут не обрадоваться - слишком много повторений для такого упражнения (если только это не происходит в самом конце). Поэтому, когда уровня подготовки не хватает - лучше просто провести по сокращённому варианту, а не испытывать поясницу или колени на прочность. Сокращённый вариант может быть даже таким: 10 свингов - 1 бурпи, 9 свингов - 2 бурпи и т.д.

UPD: Ещё одни впечатления от moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.



Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!

Присоединиться к сообществу
Гиревой фитнес

Comments

( 176 comments — Leave a comment )
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
ponaexali_tyt
Apr. 10th, 2013 09:31 am (UTC)
У такой тренировки еще и метаболический отзыв огроменный - в следующие 24 часа после тренировки сожжется еще столько же калорий именно из-за высокого метаболического отзыва.
lienvar
Apr. 10th, 2013 09:33 am (UTC)
Звучит интригующе! =)
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 09:33 am (UTC) - Expand
(no subject) - rijaia - Apr. 10th, 2013 09:42 am (UTC) - Expand
(no subject) - ponaexali_tyt - Apr. 10th, 2013 09:44 am (UTC) - Expand
(no subject) - rijaia - Apr. 10th, 2013 09:45 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 09:44 am (UTC) - Expand
(no subject) - rijaia - Apr. 10th, 2013 09:49 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 09:53 am (UTC) - Expand
(no subject) - zen_frog - Apr. 10th, 2013 10:23 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 10:33 am (UTC) - Expand
(no subject) - zen_frog - Apr. 10th, 2013 10:38 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 10:41 am (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 10:56 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 11:00 am (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 11:15 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 11:37 am (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 11:59 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 12:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tumbleweed_092 - Apr. 10th, 2013 12:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 12:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - maximmal - Apr. 11th, 2013 05:50 am (UTC) - Expand
(no subject) - nati_na_diete - Apr. 10th, 2013 08:12 pm (UTC) - Expand
eto_yana
Apr. 10th, 2013 09:34 am (UTC)
Приседания я уже в самом конце делала,да.
И с 16 кг тяжело, точно=) - жаль, что нет пока гири полегче.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 09:36 am (UTC)
Яна, делай меньшее количество, пользу всё равно получишь.
(no subject) - eto_yana - Apr. 10th, 2013 09:50 am (UTC) - Expand
graffitika
Apr. 10th, 2013 09:57 am (UTC)
садизм, однако))
надо в выходные попробовать
yuss2004
Apr. 10th, 2013 10:10 am (UTC)
Может КИЛОкалорий?:)))
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:35 am (UTC)
Естественно
lesim
Apr. 10th, 2013 10:14 am (UTC)
*Кто выполнит - пишите об успехах в комментариях!*
....вот сижу и думаю... 25 свингов нормально, но 25 бурпи - это уже нештяк будет...
:D
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:31 am (UTC)
Сократи по своим силам. Например, 15-1, 14-2 и т.д. до 1-15.
(no subject) - lesim - Apr. 10th, 2013 11:14 am (UTC) - Expand
(Deleted comment)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:30 am (UTC)
Тяжело слишком будет.
moringen
Apr. 10th, 2013 10:50 am (UTC)
А-а-а! хочу! Через пол часа на тренировку пойду, сделаю это. Елси выживу, то напишу отзыв

А можно когда с 16 кг гирей сдыхатъ начну на 8 кг перейти?
mary_larina
Apr. 10th, 2013 10:51 am (UTC)
Можно. Первый раз для ознакомления можно и всю с 8 провести.
(no subject) - moringen - Apr. 10th, 2013 10:57 am (UTC) - Expand
necroz
Apr. 10th, 2013 11:23 am (UTC)
Звучит жутко, надо попробовать. Свинги американский? Которые почти рывок?
mary_larina
Apr. 10th, 2013 11:26 am (UTC)
Нет, русский, невысокий.
hard_comrade
Apr. 10th, 2013 11:43 am (UTC)
Я, может, олух какой-то, но бёрпи без прыжков и отжиманий это, пардон, как? Просто присел - выкинул ноги - вернул ноги - встал?
Просто в таком случае это довольно легко получится, кмк. Хотя, надо попробовать, конечно, да.
Просто я последнее время перешёл на махи 50*5 и это не выбивает сильно. Но может за счёт безостановочности эффект будет :)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 11:51 am (UTC)
Можно назвать более затейливо - выпрыгивания в упоре лёжа. А по сути правильно описал.
Про интенсивность: не попробуешь-не поймёшь.
martina_123
Apr. 10th, 2013 12:59 pm (UTC)
а у меня гиря только 10, может на рывок заменить....:)
mary_larina
Apr. 10th, 2013 01:57 pm (UTC)
1-й раз попробовать свинги с 10 кг. в любом случае можно. А там как пойдет.
akafynjy
Apr. 10th, 2013 01:01 pm (UTC)
Нужно будет попробовать в воскресенье сделать только с нормальными бурпи.
moringen
Apr. 10th, 2013 01:02 pm (UTC)
Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было "щас сдохну", где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой :-))

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло :-) Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
mary_larina
Apr. 10th, 2013 02:30 pm (UTC)
Обновила пост твоими впечатлениями. Психологическая устойчивость не зря указана :)
(no subject) - moringen - Apr. 10th, 2013 04:21 pm (UTC) - Expand
moringen
Apr. 10th, 2013 01:05 pm (UTC)
Ах да! Вперые намерила у себя пульс где-то между 180 и 190! О_О
vitakvn
Apr. 10th, 2013 01:07 pm (UTC)
сегодня уже занимался вот такой тренировкой http://www.youtube.com/watch?v=OcPLZ8zHJvM
кто либо знает чтолибо про этого деда? у меня плохо с иностранным. На фоне очень много разных гирь - видать у них секта! :)

завтра попробую только свиги бурпи!
или вечерком ещё сегодня
ariz_raiz
Apr. 10th, 2013 01:21 pm (UTC)
А что конкретно интересует?
(no subject) - vitakvn - Apr. 10th, 2013 01:41 pm (UTC) - Expand
(no subject) - ariz_raiz - Apr. 10th, 2013 01:50 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 10th, 2013 03:30 pm (UTC) - Expand
(no subject) - ariz_raiz - Apr. 10th, 2013 03:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vitakvn - Apr. 10th, 2013 04:33 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vitakvn - Apr. 10th, 2013 08:16 pm (UTC) - Expand
(no subject) - Natalya Golysheva - Apr. 11th, 2013 03:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - vitakvn - Apr. 12th, 2013 05:49 am (UTC) - Expand
(no subject) - vitakvn - Apr. 12th, 2013 05:57 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 12th, 2013 07:12 am (UTC) - Expand
(no subject) - mary_larina - Apr. 12th, 2013 07:09 am (UTC) - Expand
dia_mantine
Apr. 10th, 2013 01:14 pm (UTC)
как круто! :) я почти такое же делаю раз в неделю :) с гирей в 16 кг. :) Теперь попробую именно по этой схеме.
Это, конечно, убийство... но ощущения непередаваемые после тренировки!
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 176 comments — Leave a comment )